运动的两重悖论：促进健康抑或生活方式，都无须以命相搏

运动有益健康的宣传深入人心，这本身是科学在公共领域传播中造成的典型误解。我个人一直认为，在一个普遍缺乏运动的社会里，我们对于运动有益健康的强调已经达到了某种病态的程度。这句话看起来很矛盾，实则不然——正是因为“普遍缺乏”，我们才“提倡”，于是立马走到极端。实际上，我在门诊每每听到家长说已经给孩子制定了怎样的运动KPI，都会礼节性地微笑附和。倒不是我不想解释，而是千言万语口难开，最终全付笑谈中了。没错，运动确实可能有利于改善ADHD儿童的某些表现，但是那也得看你以什么目的、什么剂量、在什么场合、什么时间和什么心情下开展运动。

我们对于运动的最大认知误区是认为运动是无害的。除了一些媒体报道以外，我从来没有看过张雪峰的任何视频和任何文字。但是，无论你如何评价张雪峰生前的事业，至少他的突然离世把这个问题带到了公众的视野里，那就是运动也可能诱发健康风险，甚至猝死。JAMA在2025年发表的一篇研究（Zian H Tseng, PMID 39976933）显示，全球18-40岁青年人的猝死发病率为4-14/10万人·年。这篇研究指出，猝死往往是多重因素累积的后果。在发生猝死的青年人中，超过一半有明确的心血管疾病高危因素，主要是高血压和糖尿病；在直接导致猝死的原因中，突发致死性心律失常（多见于运动员）和心脏结构异常（如冠心病）是最多见的心源性问题。尽管将猝死归咎于运动缺乏足够依据，然而在本已紧绷的琴弦上，运动有可能是触断裂的一环，或者说是多因素中的一个变量。

问题在于，即使无法确定运动是否会直接诱发猝死——比如是因为神经紧张、睡眠不佳叠加运动，而非因运动为唯一因素导致——运动可能对健康造成的潜在损害风险也是长期被忽视的，而这种风险本质上和不正确的运动认知和运动方式有关。

运动隐藏的健康风险

运动隐藏的健康风险首先是直接的物理风险。运动可能造成受伤从而限制运动，也可能因为运动环境不适宜（比如在高温且阳光直射的环境下锻炼）而带来健康风险。美国的身体活动指南中有专门的一章讲到运动安全，开头的一段是这样写的：

Although physical activity has many health benefits, injuries and other adverse events do sometimes happen. The most common injuries affect the musculoskeletal system. Other adverse events can also occur during activity, such as overheating and dehydration. Rarely, people have heart attacks during activity.

许多运动形式本身是存在较高风险的，尤其是竞速运动，比如滑雪、骑行等。二十多年前我去瑞典时发现马路上骑自行车的人都戴着头盔，当时觉得像看西洋镜。现在才知道，那是一种运动自我保护。说来惭愧，时至今日我也只有去高速骑行时会戴头盔，平时上下班骑车依然是裸奔状态。还有一些“特殊”的活动形式也容易造成安全风险，比如在校园中缺乏有效组织而人群密集的体育活动——似乎从没有人认真审视过这个问题。

运动造成的另一重风险是更强烈的、甚至致命的风险。虽然在运动过程中发生心跳骤停的概率是“rarely”，然而并非没有。但是，30%-40%的猝死其实是发生在睡眠中的。如我在之前所说，我们无法在“运动”和“猝死”之间建立因果关联，甚至无法建立关联，但是这不能否认很多人采用了错误的方式进行运动，而这可能成为诱发猝死（即使不是在运动中发生）或者其他身体疾病的重要变量。

我们身边有一些极度自律的人，他们整天从事高强度的工作，无法保证充足睡眠，却一定要挤出时间进行中高强度运动，比如跑步，比如去健身房撸铁。这一行为的内在逻辑是“运动是健康的”，能够从事运动的人也是“健康的”，因此需要用“运动”来补偿工作和生活的“不健康”。这是一个典型的逻辑悖论。因为当你知道自己的精力被过度消耗时，你最需要的不是运动，而是睡眠。

我很小的时候，有一次去外公外婆家，当时是感冒了，有些发烧。我外公说，小孩子怕什么，我们小时候发烧了出去跑一圈，出出汗就好了。这里有一个非常明显的逻辑问题。我们知道“出汗”会导致“退热”，而退热代表“病愈”；“跑步”会导致“出汗”，由此我们作出了“跑步”导致“退热”从而“病愈”的推论。这是经典的逻辑错误。虽然运动能够增强免疫系统的功能，但是运动后短时间内人体的免疫功能是被抑制的，这和人的生理选择有关系，很容易理解。我女儿一年级时，我到她们学校去给小朋友上课，讲的主题就是当你生病的时候，最好的治疗就是休息，因为你的免疫系统要工作！

运动有益健康有许多注脚，但是我们现在很少去谈这些注脚，并且只有当谈到疾病人群、老年人群时才会提示运动的适宜性和风险。事实上，运动可能造成的风险是全人群的。尤其当你的机体本身已经处于一种失衡状态时，不恰当的运动非但不能带来平衡，还可能加重失衡，甚至带来无可挽回的后果。

作为促进健康的运动

关于运动的一个显而易见的误区是运动量越大越有益健康。看看伤病缠身的运动员就知道这不必然是事实。我认为运动由两部分组成：一部分是有明确科学证据支持的、有利于大多数人健康的活动——这应该成为“推荐的”运动；另一部分则是纯粹的lifestyle——有人喜欢宅家吃鸡，有人喜欢去户外爬山，这都是个人的生活方式选择。问题在于，到底多大强度的运动是科学证据推荐有利于全人群健康的？

今年1月份发表在BMJ Medicine上的一篇研究论文（Han Han，PMID 41574252）具有很强的参考作用。有不少医学公众号其实今年来都介绍过这篇文章。该研究使用Nurses' Health Study和Health Professionals Follow-Up Study这两个著名的健康研究队列，分析了运动和死亡风险之间的关系。文章中一共分析了步行、慢跑、跑步、骑行、游泳、网球、划船、抗阻训练、爬楼这些运动。以下是主要结论：

1. 运动可以显著降低全因死亡率，但是这一效果在累积运动量达到20（MET 小时/周）后进入稳定区间。即进一步增加运动量并不能进一步降低全因死亡率。

2. 除了游泳以外，所有运动都能够降低全因死亡率。并且，运动的种类越丰富，全因死亡率的降低越明显。

要全面解读这篇文献有点复杂，因为这其中有一些并未阐明的科学问题。我在这里只强调一下结论：如果单纯考虑死亡风险，那么达到一定的累积运动量就可以了。20（MET 小时/周）是个什么概念？研究人员为了比较不同运动，统一赋予了一个运动当量（MET）的概念——因为跑步一小时和步行一小时的运动量显然是不同的。在补充材料1中详细罗列了每种运动的当量值，比如步行是3，跑步（配速不低于6.25min/km）是12。因此，如果你每周步行6小时40分钟，那么就达到了20MET这个界值；如果跑步的话，那么1小时40分钟就达到了20MET。本研究的另一个重要结论是，多做些不同运动，比单一从事某个固定运动更有利于降低全因死亡率。

作为流行病学专业的博士，我个人对于公卫流病研究一直有很多诟病。这些研究通常对于真实世界的代表性不强，抽离了关键的生活元素。但是，科学缺陷不代表我们不能参考这些研究结果。简单来说，这一研究用科学数据证明了一个常识性推论：适度运动有益健康。至于适度的这个度，到底是不是每周20MET，我认为不一定；而且个体间存在很大的差异。只能说，运动和全因死亡率之间的负相关曲线并不会因为运动时间的延长而不断向下——这也是符合直觉的：难道无限运动就永远不会死了吗？当然不是，运动过度你会直接累死！

作为LIFESTYLE的运动

我知道，很多人可能和我一样，对于这个20MET的界值嗤之以鼻，因为我们每周的运动量远超这个数值。比如我平均每周中高强度锻炼的时间大概在5-6小时左右，包括抗阻（或者自重力）、有氧、骑行、HIIT、打球等，这还不算上下班骑车或者逛商店之类的。即使我自己是一个喜欢运动的人，从科学理性出发，我还是要承认一点：没事去滨江绿道60公里骑个来回，不是出于健康考虑，而是出于lifestyle——首先，踩着踏板吹着风让我感觉无比愉悦；其次，空旷的江边和层次分明的植被带来舒适的感官体验；再者，当越来越累我会体会到一种挑战自身极限的努力；此外，骑行能力的不断提高可能是内心深处对抗岁月流逝的某种挣扎，证明自己还没有老到无法再发展出新的能力；最后，我都消耗了那么多卡路里，晚上吃一顿烤肉又有何不可？碰巧我又是一个很嘴馋的人！

这就是我所说的作为lifestyle的运动——本质上是喜欢，无论出于什么原因，无论是发自内心的喜爱，还是想证明什么，或者想给谁看，只要对我的健康没什么害处，哪怕对健康没好处，我也愿意接受——甚至有那么一些轻微的坏处，也愿意承担。实际上我们身边很多运动达人，都是如此，我们只是用“健康”作为幌子而已。

如何“正确”运动

接下来，我们要回到最开始的问题。我对正确打引号，是因为本质上不存在正确的运动——我们只是要避免一些错误的做法。既然运动作为一种生活方式的选择，大概率无须以命相搏。吃鸡无妨，通宵吃鸡就是个问题；运动有益健康，当身体已经处于崩溃边缘时还要剧烈运动，那就有可能引爆定时炸弹。我个人觉得对于运动的建议很简单：

1. 对那些相当不喜欢运动的人来说，可以参考20MET这个数值（每周步行6-7小时），选择安全的运动形式，利用各种运动机会（比如中午吃完饭出去走一走），慢慢地让自己动起来；

2. 对于那些将运动作为生活方式的人，请认真审视身体的信号。当你的工作压力太大、当你连续无法正常睡眠、当你已经觉得非常疲惫，这时候你需要的是休息并且调整生活节奏（如果可能），而不是用马拉松来证明自己的身体很健康。让你的身体好起来，你才有可能更长久地享受运动给你带来的愉悦。

仅此而已。

最后，我想对我那些ADHD孩子的家长们说几句话：

运动治不好ADHD，就像所有的营养补充剂一样。将运动作为KPI会造成儿童的反感，过量运动则会使儿童感觉疲惫并显著影响学习和生活状态。但是，如果你能让孩子在运动中体会到愉悦，认同将运动作为一种他未来追求的lifestyle，那么这将会让你的孩子终身受益，反过来也会长期改善ADHD的核心症状，促进孩子的健康成长。这就是我给你们的建议。

PS. 顾老师作为一个严格的、雷厉风行的家长，要求羊羊放学回家跳绳500个。为了这个事情我非常生气。她很生硬地跟我说，你知道什么，你去看一下她怎么跳的？结果我发现她跳500个绳只要5分钟，其中还有100个是双飞……于是，我只能低声下气地说，要不要让她跳800个？

哈哈哈……

运动，是因人而异的，既不要和人比，也不要用来证明什么。运动有益健康是事实，但请认真看一看这句话的诸多注脚。